Jangan Asal Sarapan, 2 Kunci Menjaga Gula Darah Lebih Stabil Sejak Pagi Jangan Asal Sarapan, 2 Kunci Menjaga Gula Darah Lebih Stabil Sejak Pagi Sarapan sering disebut sebagai waktu makan penting untuk memulai aktivitas. Namun, bagi orang yang ingin menjaga kadar gula darah, persoalannya bukan sekadar makan atau tidak makan pada pagi hari. Jenis makanan, jumlah karbohidrat, serta pasangan makanan yang berada dalam satu piring ikut menentukan seberapa cepat glukosa masuk ke dalam darah setelah sarapan.
Semangkuk sereal manis, roti putih dengan selai, segelas teh manis, atau kopi dengan banyak sirup memang dapat memberikan energi dengan cepat. Masalahnya, kombinasi yang kaya karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat membuat gula darah naik lebih cepat, terutama pada orang dengan diabetes atau gangguan pengaturan glukosa.
Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menjelaskan bahwa karbohidrat akan meningkatkan gula darah. Seberapa cepat peningkatan tersebut berlangsung dipengaruhi jenis karbohidrat dan makanan lain yang dikonsumsi bersamanya. Karbohidrat yang dimakan bersama protein, lemak, atau serat cenderung dicerna lebih lambat sehingga kenaikan gula darah dapat berlangsung lebih bertahap.
Karena itu, ada dua hal utama yang dapat diperhatikan ketika menyusun sarapan, yaitu memilih jenis serta porsi karbohidrat dengan lebih cermat dan mengombinasikannya dengan sumber protein serta serat.
Hal Pertama, Jangan Hanya Melihat Apakah Sarapan Mengandung Gula
Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah menganggap makanan aman selama tidak terasa sangat manis.
Padahal, gula darah tidak hanya dipengaruhi gula pasir.
Nasi, roti, mi, kentang, sereal, oatmeal, buah, susu, dan berbagai makanan lain juga mengandung karbohidrat. Tubuh akan memecah sebagian besar karbohidrat menjadi glukosa yang kemudian masuk ke aliran darah.
CDC membagi karbohidrat menjadi gula, pati, dan serat. Gula dan pati dapat meningkatkan gula darah, sedangkan serat tidak dicerna dengan cara yang sama dan mempunyai peran penting dalam pola makan sehat.
Karena itu, seseorang dapat sarapan tanpa menambahkan satu sendok gula sekalipun tetapi tetap memperoleh karbohidrat dalam jumlah sangat besar.
Contohnya adalah sarapan berupa dua porsi nasi, mi, kentang, dan minuman susu manis sekaligus.
Seluruh makanan tersebut perlu dilihat sebagai satu kesatuan, bukan dinilai satu per satu berdasarkan rasa manisnya.
Jenis Karbohidrat Menentukan Kecepatan Kenaikan Gula Darah
Tidak semua sumber karbohidrat memberikan respons yang sama.
CDC menjelaskan karbohidrat sederhana dan biji bijian yang telah melalui pemrosesan tinggi cenderung meningkatkan gula darah lebih cepat. Contohnya termasuk gula, sirup, minuman manis, roti putih, sereal manis, kue, serta berbagai makanan berbahan tepung yang kehilangan sebagian besar seratnya.
Sebaliknya, sumber karbohidrat yang masih mempunyai serat cenderung membutuhkan proses pencernaan lebih panjang.
Oat utuh, roti gandum utuh, kacang kacangan, buah utuh, serta sejumlah sumber biji bijian dapat menjadi pilihan.
Hal tersebut tidak berarti seseorang dengan diabetes harus membuang seluruh nasi atau roti dari menu.
Karbohidrat tetap menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang perlu diperhatikan adalah pilihan, jumlah, serta bagaimana makanan tersebut dipadukan dengan komponen lain.
CDC secara khusus menyatakan karbohidrat tetap dapat menjadi bagian pola makan orang dengan diabetes. Fokusnya adalah memilih sumber yang memberikan lebih banyak serat dan nutrisi serta mengatur porsinya.
“Menurut penulis, sarapan untuk menjaga gula darah tidak perlu berubah menjadi daftar larangan. Yang lebih penting adalah memahami bahwa satu piring mempunyai jumlah karbohidrat tertentu dan tubuh tetap akan memprosesnya menjadi glukosa.”
Porsi Karbohidrat Sama Pentingnya dengan Jenisnya
Memilih makanan berbahan gandum utuh bukan berarti porsinya dapat diabaikan.
Karbohidrat tetap dapat meningkatkan gula darah ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, meskipun berasal dari sumber yang lebih kaya serat.
CDC menjelaskan pencatatan jumlah karbohidrat dapat membantu sebagian orang mengelola gula darah. Untuk orang yang menggunakan insulin saat makan, perhitungan karbohidrat bahkan dapat digunakan untuk membantu menentukan dosis insulin sesuai arahan tenaga kesehatan.
Kebutuhan karbohidrat setiap orang tidak sama.
Usia, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, obat yang digunakan, jenis diabetes, kondisi kesehatan lain, serta sasaran terapi dapat memengaruhi jumlah yang sesuai.
Karena itu, tidak ada satu ukuran sarapan yang dapat digunakan untuk semua orang.
Seseorang yang bekerja dengan aktivitas fisik tinggi mungkin mempunyai kebutuhan berbeda dari orang yang sebagian besar hari kerjanya dilakukan sambil duduk.
Sarapan Manis Cair Lebih Mudah Membuat Karbohidrat Bertambah
Minuman menjadi bagian yang sering tidak dihitung sebagai sumber karbohidrat.
Teh dengan beberapa sendok gula, kopi dengan sirup, susu kental manis, minuman cokelat, atau jus dapat menambah gula tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat.
CDC mengingatkan minuman dengan gula tambahan seperti soda, kopi manis, teh manis, dan minuman olahraga dapat menjadi sumber karbohidrat sederhana dalam jumlah besar.
Jus juga mempunyai persoalan tersendiri.
Satu gelas jus dapat membutuhkan beberapa buah sekaligus, sementara sebagian serat yang terdapat pada buah utuh menjadi berkurang. CDC menggunakan jus jeruk sebagai contoh bahwa seseorang dapat memperoleh gula dari beberapa buah sekaligus hanya melalui satu cangkir minuman.
Karena itu, makan satu buah utuh sering menjadi pilihan yang lebih sesuai daripada mengubah beberapa buah menjadi satu gelas jus.
Air putih, kopi tanpa tambahan gula berlebihan, atau teh tanpa gula dapat digunakan sebagai pendamping sarapan.
Roti Gandum Tidak Otomatis Sama dengan Gandum Utuh
Label pada kemasan juga perlu diperhatikan.
Roti berwarna cokelat belum tentu dibuat terutama dari gandum utuh. Warna dapat berasal dari berbagai bahan, sementara istilah tertentu pada kemasan tidak selalu menunjukkan kandungan serat tinggi.
CDC menyarankan konsumen memeriksa daftar bahan dan mencari tepung gandum utuh sebagai bahan utama ketika memilih roti atau produk sejenis.
Informasi nilai gizi juga dapat membantu melihat total karbohidrat, serat, serta gula tambahan.
Pendekatan ini lebih berguna daripada hanya memperhatikan tulisan sehat atau multigrain pada bagian depan kemasan.
Hal serupa berlaku pada sereal.
Sebagian sereal sarapan mempunyai gula tambahan tinggi meskipun dikemas dengan citra kesehatan.
Oat polos dapat menjadi pilihan yang lebih mudah dikendalikan karena rasa manis dapat ditambahkan sendiri menggunakan buah utuh dalam jumlah yang sesuai.
Hal Kedua, Jangan Biarkan Karbohidrat Berdiri Sendiri
Setelah menentukan jenis dan jumlah karbohidrat, hal kedua yang perlu diperhatikan adalah makanan pendampingnya.
CDC menjelaskan konsumsi karbohidrat bersama makanan yang mengandung protein, lemak, atau serat dapat memperlambat kecepatan kenaikan gula darah.
Artinya, sarapan tidak harus hanya berupa roti.
Roti gandum utuh dapat dipadukan dengan telur dan sayuran.
Oat dapat dikombinasikan dengan kacang serta buah beri.
Nasi dalam porsi yang sesuai dapat dimakan bersama telur, tahu, tempe, ikan, dan sayuran.
Pola tersebut membuat piring lebih lengkap dan biasanya memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan sarapan yang didominasi karbohidrat olahan.
Protein Membantu Membentuk Sarapan yang Lebih Seimbang
Protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang, yoghurt tanpa banyak gula tambahan, serta sejumlah pilihan lain.
NIDDK memasukkan protein sebagai salah satu bagian dari perencanaan makan untuk orang dengan diabetes.
Metode piring yang dijelaskan lembaga tersebut menempatkan sumber protein pada sekitar seperempat piring, makanan berkarbohidrat tinggi serat pada seperempat piring, dan sayuran rendah pati pada setengah bagian lainnya.
Susunan sarapan tentu tidak harus selalu disajikan dalam piring besar seperti makan siang.
Prinsip pembagiannya tetap dapat digunakan.
Contohnya, dua lembar roti gandum utuh dapat dipasangkan dengan telur dan sayur.
Oat dapat dipadukan dengan yoghurt tanpa gula tambahan, kacang, dan buah.
Nasi dapat diberikan dalam porsi yang disesuaikan bersama tempe serta tumis sayuran.
Protein tidak menghilangkan karbohidrat yang sudah dimakan. Namun, keberadaannya membantu membuat susunan makanan lebih seimbang.
Serat Menjadi Komponen yang Sering Kurang pada Sarapan
Serat mempunyai posisi khusus dalam pengaturan gula darah.
CDC menjelaskan tubuh tidak menyerap dan memecah serat seperti karbohidrat lainnya. Karena itu, serat tidak menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti gula dan pati yang mudah dicerna.
Sumber serat antara lain sayuran, buah utuh, kacang kacangan, biji, serta gandum utuh.
Sarapan masyarakat perkotaan sering kekurangan komponen tersebut.
Roti putih dengan selai dan kopi manis, misalnya, dapat mempunyai karbohidrat cukup tinggi tetapi sangat sedikit sayuran atau sumber serat lainnya.
Menambahkan irisan tomat, sayuran hijau, alpukat, buah utuh, kacang, atau memilih roti gandum utuh dapat mengubah komposisi makanan tanpa membuat menu terlalu rumit.
CDC juga menyarankan penambahan serat dilakukan secara bertahap karena kenaikan yang terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, gas, perubahan buang air besar, atau kram pada sebagian orang. Asupan cairan juga perlu diperhatikan.
Buah Tidak Harus Dihindari karena Mengandung Gula
Buah sering menjadi bahan yang membingungkan ketika seseorang mulai memperhatikan gula darah.
Namun, buah utuh juga memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
NIDDK memasukkan buah sebagai bagian dari pilihan makanan yang dapat digunakan dalam pola makan sehat untuk orang dengan diabetes.
Hal yang perlu diperhatikan kembali adalah bentuk dan jumlahnya.
Buah utuh berbeda dari jus.
Satu porsi buah juga berbeda dari mangkuk besar berisi beberapa jenis buah ditambah madu, sirup, susu manis, dan granola tinggi gula.
Sarapan dapat menggunakan buah sebagai salah satu komponen, bukan sebagai alasan menambahkan berbagai pemanis lain.
Contoh Sarapan Pertama, Oat dengan Telur atau Kacang
Oat termasuk sumber gandum utuh yang dapat menjadi pilihan sarapan.
CDC bahkan merekomendasikan oat lama atau steel cut oat sebagai pengganti sereal sarapan tinggi gula.
Oat dapat dimasak tanpa gula tambahan berlebihan kemudian dipadukan dengan kacang, biji, yoghurt tanpa gula, atau buah utuh dalam jumlah yang sesuai.
Bagi orang yang lebih menyukai rasa gurih, oat juga dapat dibuat bersama telur dan sayuran.
Pendekatan tersebut membantu memenuhi dua prinsip utama sekaligus.
Karbohidrat berasal dari sumber yang mempunyai serat lebih baik, sementara protein hadir sebagai pasangan.
Jumlahnya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing masing.
Contoh Sarapan Kedua, Nasi Tetap Bisa Masuk Menu
Tidak semua orang menyukai roti atau oatmeal pada pagi hari.
Nasi tetap dapat menjadi bagian sarapan.
Yang perlu diperhatikan adalah porsinya serta apa yang memenuhi bagian lain dari piring.
Satu porsi nasi dapat dipadukan dengan telur, ikan, tahu, atau tempe serta sayuran.
Masalah lebih mudah muncul apabila nasi diberikan dalam jumlah besar kemudian ditambah mi, kentang, kerupuk, serta minuman manis sekaligus.
Beberapa sumber karbohidrat akhirnya berada dalam satu kali makan.
CDC menganjurkan makanan yang teratur dan seimbang serta jumlah karbohidrat yang relatif terencana untuk membantu mengelola gula darah.
Karena itu, fokusnya bukan menjadikan nasi sebagai musuh.
Yang dinilai adalah keseluruhan makanan.
Contoh Sarapan Ketiga, Roti dan Telur Bisa Dibuat Lebih Lengkap
Roti menjadi pilihan cepat bagi banyak pekerja.
Roti gandum utuh dapat digunakan sebagai sumber karbohidrat kemudian dipasangkan dengan telur, tahu, atau sumber protein lain.
Sayur dapat ditambahkan melalui selada, tomat, mentimun, atau sayuran lain yang tersedia.
Apabila menggunakan selai kacang, perhatikan produk yang mempunyai tambahan gula dalam jumlah besar.
Buah utuh dapat digunakan sebagai pendamping apabila kebutuhan makan masih belum terpenuhi.
Minumannya dapat berupa air putih, teh tanpa gula, atau kopi dengan jumlah pemanis yang dibatasi.
Sarapan seperti ini tidak membutuhkan bahan yang sangat khusus.
Prinsipnya tetap sama, yakni jangan membuat seluruh makanan didominasi roti dan gula.
Gorengan Juga Tidak Tepat Menjadi Satu Satunya Pengganjal Perut
Sarapan berupa gorengan dan teh manis cukup mudah ditemukan.
Makanan tersebut memang mengenyangkan untuk sementara, tetapi susunannya belum tentu memberikan keseimbangan yang dibutuhkan.
NIDDK menyarankan orang dengan diabetes memilih pola makan yang mencakup buah, sayur rendah pati, protein, gandum utuh, serta sumber lemak yang lebih sehat sambil membatasi makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan minuman manis.
Hal itu tidak berarti seseorang tidak boleh menyentuh gorengan sama sekali.
Frekuensi, jumlah, cara memasak, dan komponen lain dalam makanan tetap perlu diperhatikan.
Mengganti seluruh sarapan dengan makanan yang digoreng juga dapat membuat ruang untuk sayuran, protein rendah lemak, dan sumber serat menjadi semakin kecil.
Jangan Terkecoh Sarapan yang Terlihat Sehat
Smoothie, granola, yoghurt rasa buah, minuman oat siap minum, dan berbagai produk sarapan dapat terlihat sehat dari kemasannya.
Namun, kandungan produknya tetap perlu diperiksa.
Granola dapat mempunyai gula tambahan tinggi.
Yoghurt rasa tertentu juga dapat membawa lebih banyak gula dibandingkan yoghurt tanpa pemanis.
Smoothie yang dibuat dari beberapa buah, sirup, madu, dan susu manis dapat menghasilkan karbohidrat cukup besar dalam satu gelas.
Karena itu, label nutrisi menjadi bagian penting.
Periksa total karbohidrat, gula tambahan, serat, dan ukuran sajian.
Satu kemasan bahkan dapat berisi lebih dari satu sajian sehingga jumlah yang sebenarnya dikonsumsi bisa lebih besar daripada angka yang pertama terlihat.
Sarapan Tidak Bisa Dipisahkan dari Obat Diabetes
Orang yang sudah menggunakan obat diabetes perlu lebih berhati hati mengubah jadwal atau jumlah makanan secara drastis.
NIDDK menjelaskan waktu makan dapat dipengaruhi jenis obat diabetes, tingkat aktivitas, pekerjaan, serta kondisi kesehatan lain. Beberapa obat termasuk insulin dan golongan tertentu dapat membuat gula darah turun terlalu rendah apabila makanan ditunda atau dilewatkan.
Karena itu, orang yang menggunakan insulin tidak sebaiknya tiba tiba mengurangi karbohidrat secara ekstrem tanpa membicarakannya dengan dokter atau tenaga gizi.
Dosis insulin dan jumlah karbohidrat sering mempunyai hubungan langsung.
Perubahan besar pada salah satunya dapat memengaruhi kadar glukosa.
“Sarapan yang dianggap sehat tetap harus sesuai dengan terapi seseorang. Menu yang cocok untuk orang tanpa diabetes belum tentu dapat diterapkan begitu saja pada pasien yang menggunakan insulin atau obat tertentu.”
Gula Darah Setiap Orang Bisa Memberikan Respons Berbeda
Dua orang dapat mengonsumsi makanan serupa tetapi mendapatkan hasil gula darah yang tidak persis sama.
Perbedaan dapat muncul karena obat, sensitivitas insulin, aktivitas fisik, tidur, stres, penyakit lain, jumlah makanan, serta banyak faktor lainnya.
Karena itu, orang dengan diabetes dapat menggunakan hasil pemantauan gula darah sesuai petunjuk tenaga kesehatan untuk memahami respons tubuh terhadap makanan tertentu.
Apabila kadar gula berulang kali berada di luar sasaran setelah sarapan, menu dapat dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi.
Bukan hanya makanan yang perlu diperiksa.
Obat, waktu pemberian obat, aktivitas, dan kondisi kesehatan lain mungkin ikut berperan.
Tidak Perlu Menghilangkan Semua Karbohidrat
Popularitas pola makan rendah karbohidrat terkadang membuat orang menganggap semakin sedikit karbohidrat selalu semakin baik.
Padahal, kebutuhan setiap orang berbeda.
CDC menegaskan karbohidrat tetap menjadi bagian penting dari pola makan dan tubuh serta otak menggunakan zat tersebut untuk menjalankan fungsinya. Kuncinya adalah memilih sumber yang mengandung serat serta nutrisi dan memperhatikan porsinya.
NIDDK juga menyatakan tidak ada satu cara tunggal dalam memilih makanan sehat untuk semua orang dengan diabetes. Perencanaan makan perlu mempertimbangkan kebutuhan pribadi.
Karena itu, tujuan sarapan bukan mencapai angka nol karbohidrat.
Fokusnya adalah membuat karbohidrat lebih terukur dan tidak berdiri sendiri.
Dua Pertanyaan Sederhana Sebelum Mulai Sarapan
Sebelum makan, seseorang dapat melihat piringnya dan mengajukan dua pertanyaan.
Pertama, dari mana karbohidrat dalam makanan ini berasal dan berapa banyak yang akan dimakan?
Kedua, apakah sudah ada protein dan sumber serat yang menyertainya?
Dua pertanyaan tersebut dapat mengubah cara melihat sarapan.
Sepiring nasi dengan telur dan sayuran berbeda dari nasi dalam jumlah besar bersama mi dan teh manis.
Roti gandum dengan telur serta sayuran berbeda dari beberapa lembar roti putih dengan selai manis dan minuman berpemanis.
Oat polos bersama kacang dan buah utuh juga berbeda dari sereal tinggi gula yang disantap bersama minuman manis.
CDC menyarankan pola piring yang berisi setengah sayuran rendah pati, seperempat protein tanpa banyak lemak, dan seperempat sumber karbohidrat. Pendekatan tersebut dapat membantu mengendalikan porsi tanpa harus menimbang seluruh makanan.
Bagi orang dengan diabetes, prediabetes, penggunaan insulin, gangguan ginjal, kehamilan, atau kondisi medis tertentu, susunan sarapan tetap sebaiknya disesuaikan bersama tenaga kesehatan. Kebutuhan karbohidrat, protein, serta waktu makan dapat berbeda sehingga menu yang terlihat ideal di internet belum tentu sesuai dengan terapi yang sedang dijalani.
